Kada razmišljate o brizi za svoje zdravlje i dobrobit, vaše kosti možda nisu prva stvar na koju pomislite — jer ih ne možete videti! Ali, kosti su, baš kao i naši mišići, živo tkivo, rastu i neprestano se menjaju tokom našeg života.
Koštanu masu gradimo tokom detinjstva i adolescencije, dostižemo vrhunac oko sredine 20-ih i počinjemo da je gubimo otprilike nakon 30. godine. Za žene se taj gubitak ubrzava u menopauzi što ih izlaže većem riziku od krhkih kostiju u starosti. Upravo zato je jako važno dati sve od sebe kako biste izgradili snažne, čvrste kosti u mladosti i da pokušate da održite njihovu gustinu!
Srećom, upravljanje prehrambenim i životnim navikama može nam pomoći u smanjenju tog rizika. Evo četiri odlična načina da održite svoje kosti zdravim i jakim!
1. Unosite dovoljno kalcijuma
Kalcijum je esencijalni mineral koji pomaže u održavanju mineralne gustine kostiju i zdravih zuba tokom celog života. Vaše telo ga ne može proizvesti pa treba da ga unestete iz hrane.
Pobrinite se da unosite dovoljno kalcijuma iz hrane, a to uključuje mleko i jogurt, sardine (s kostima), tofu, badem, semenke, pasulj, sočivo i tamno lisnato povrće poput kelja, kineskog kupusa i zelenog povrća.
Takođe, postoje neke vrste hrane i pića čiji unos bi trebalo da ograničite jer zapravo doprinose gubitku kalcijima iz kostiju! So, kafa i sok samo su neki od njih (žao nam je!).
2. Radite vežbe s opterećenjem
Vežbe s opterećenjem odlične su za zdravlje kostiju. Koristeći sopstvenu težinu, zapravo podstičete rast kostiju i usporavate gubitak gustine kostiju povezan sa starenjem. Neke jednostavne vežbe s opterećenjem uključuju: preskakanje konopca, skakanje, iskorake, čučnjeve, sportove s reketom i planinarenje.
3. Provodite dovoljno vremena napolju
Vitamin D neophodan je kako bi vaše telo apsorbiralo kalcijum. Možete ga uneti ishranom, a vaše telo ga proizvodi prirodno kada je koža izložena sunčevoj svetlosti — zato se osećate odlično i povećajte apsorpciju kalcijuma provodeći vreme na otvorenom. Ciljajte na 15-30 minuta sunčeve svetlosti dnevno, a možete i malo duže za one koji žive na severu (posebno zimi). Zašto ne biste vežbali na otvorenom i ostvarili dva cilja odjednom? I ne zaboravite proizvode sa ZF!
4. Uzimajte dodatke ishrani bogate kalcijumom
Ako smatrate da možda ne unosite dovoljno kalcijuma ishranom, dodatak kalcijuma može biti jednostavan način da nadopunite hranjive sastojke koji su potrebni vašim kostima.
Budite mirni znajući da činite najbolje što možete za svoje kosti!
