VAŠ APETIT – UM I TELO
Published: 7.3.2024.
Potreba za hranom je osnovna potreba za preživljavanjem, ali vaš apetit ne zavisi samo od energetskih potreba vašeg tela. Da li znate da reč apetit potiče od latinske reči "appetitus" što znači "želja za"? Možete imati želju za hranom, a da ne osećate glad, i možete biti gladni a da nemate želju da jedete.
To ističe kompleksnost ljudskog apetita. To je mnogo više od samo fiziološke potrebe; takođe obuhvata psiho-socijalne aspekte ishrane (Hopkins & Blundell, 2016). Jedemo radi zdravlja kako tela, tako i uma.
ZAŠTO JE LAKŠE UGOJITI SE NEGO SMRŠATI?
Naš biološki nagon je da konzumiramo hranu i piće kako bismo dobili sve nutrijente potrebne našim telima za rast i oporavak. Istraživanja su pokazala da signali apetita funkcionišu drugačije za glad i sitost, što je jedan od razloga zašto je mnogo lakše dobiti na težini nego je izgubiti (Smethers & Rolls, 2018).
Signal za glad označava da je vreme da jedemo kako bismo dopunili naše energetske rezerve i nutritivne potrebe, dok signal sitosti označava da je vreme da prestanemo da jedemo kako ne bismo preopteretili digestivni sistem – a ne nužno zato što su energetske rezerve pune. Teoretski, konzumiranje visokokalorične hrane i/ili imanje punih energetskih rezervi trebalo bi da rezultira smanjenim apetitom, ali to obično nije slučaj.
TELO LOŠE REGISTRUJE KALORIJE
Naša tela zaista loše registruju kalorije koje dolaze iz energetski gustih i visoko ukusnih namirnica, poput pekarskih proizvoda, slatkiša i gaziranih pića. Kao da su naši signali sitosti potisnuti ili potpuno odsutni jer se glad vraća nakon kratkog vremena. To je posebno očigledno kada konzumiramo tečne kalorije iz gaziranih pića.
Takođe, glad možemo da osetimo samo razmišljajući o hrani. Interesantno je da misao o hrani stimuliše oslobađanje grelina, hormona gladi, i počinjemo da lučimo pljuvačku kako bismo pripremili digestivni sistem. Govorimo o vezi uma i tela! Nažalost, nemamo istu sposobnost da osetimo sitost samo mislima.
ODABIR PRAVE HRANE POMAŽE PRI REGULACIJI APETITA
Šta možete da uradite kako biste bolje regulisali svoj apetit? Osnova za zdrav život i apetit je konzumiranje nutritivne ishrane i balansiranih obroka koji sadrže visokokvalitetne proteine iz životinjskih ili biljnih izvora, ugljene hidrate bogate dijetetskim vlaknima, zdrave masti i zasitno povraće. Uključivanje više proteina i dijetalnih vlakana u vaše obroke će vam pomoći da ostanete siti, ali i da održite mišićno tkivo i zdravlje digestivnog sistema.
Takože, birajte nutritivne namirnice niske energetske gustine i velikog volumena (High volume foods) kada sastavljate svoje obroke – to su namirnice koje imaju veliki volumen u odnosu na sadržaj kalorija, poput ovsene kaše, povrća i voća. Namirnice niske energetske gustine i velikog volumena zahtevaju više žvakanja i duže vreme varenja, što će vam pomoći da se osećate siti nakon obroka. To može biti posebno korisno kada birate užinu. Takođe se pobrinite da redovno pijete vodu, jer žeđ vrlo lako može biti pogrešno protumačena kao glad.
USVOJTE SVESNI NAČIN IHRANE I REDOVNE OBROKE
Kada je reč o psiho-socijalnom aspektu ishrane, što uključuje naše emocije, navike i kulture, to takođe utiče na to zašto, kada i gde jedemo. Vežbanjem svesne ishrane, što podrazumeva prisutnost u trenutku, uzimanje vremena i pažljivo posmatranje hrane dok jedemo, možete lakše regulisati svoj apetit (Köse, 2020). Takođe, pridržavanje doslednije rutine obroka učiniće vas svesnijim signala gladi i pomoći vam da odlučite da li želite da jedete zbog emocionalnih ili društvenih razloga.
Na kraju dana, kada je u pitanju zdravlje vašeg tela i uma, postoji više faktora od same ishrane koji utiču na vaš jedinstveni način života. Jednako važno je redovno se kretati, dovoljno spavati, često se opuštati i imati značajne veze s drugima.
O AUTORU:
Izabela Li, Globalni Senior naučnik za ishranu
REFERENCE
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
