Sveobuhvatni pristup menopauzi

Објављено: 9.5.2024. | Аутор: Caroline Cummins

Menopauza je mnogo više od valunga pri kraju reproduktivnih godina. To je put kroz promene koje svaka žena doživljava kao prirodni deo starenja. Bez obzira da li koristite terapiju zamene hormona ili ne, naučite kako pravilna ishrana i drugi izbori načina života ne samo da mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, već i podržati dobro zdravlje dok se krećete ka poznijim godinama.

Menopauza je drugačija kod svakoga

Menopauza se obično javlja između 45. i 55. godine, ali se može desiti ranije ili kasnije (Santoro et al, 2021). Ova promena može dovesti do fizičkih i emocionalnih izazova zbog fluktuirajućih nivoa hormona. Danas žene mogu provesti do 40% svog života u postmenopauzi zbog produženog životnog veka (Takahashi et al, 2015).

Menopauza utiče na zdravlje na mnogo načina

Menopauza se zvanično konstatuje kada je od poslednje menstruacije proteklo 12 meseci. (Santoro et al, 2021). Vreme koje vodi do menopauze, poznato kao perimenopauza, može trajati nekoliko godina, tokom kojih simptomi počinju da se pojavljuju. Kako jajnici prestaju da proizvode jajnu ćeliju svakog meseca, oni smanjuju proizvodnju brojnih hormona, uglavnom estrogena. Estrogen ne utiče samo na reproduktivni sistem, već je uključen u mnoge sisteme u celom telu, utičući na sve, od regulacije temperature i metabolizma do gustine kostiju i zdravlja srca (Bermingham et al, 2023; Santoro et al, 2021).

Uobičajeni simptomi kod menopauze

Ovaj pad estrogena izaziva mnoge simptome menopauze. Vazomotorni simptomi su najčešći i uključuju nalete vrućine i noćno znojenje. Drugi simptomi menopauze mogu uključivati gubitak kalcijuma iz kostiju, viši krvni pritisak, promene nivoa holesterola, promene na koži, gubitak kose, promene raspoloženja, stres i anksioznost, probleme sa pamćenjem, umor, suvoću vagine, poremećaj sna, povećanje telesne težine i još mnogo toga (Greendale et al., 2019; NICE 2015).

Ishrana može ublažiti simptome menopauze

Ishrana igra suštinsku ulogu u balansu hormona, ublažavanju simptoma i smanjenju rizika od bolesti povezanih sa menopauzom, kao što su kardiovaskularne bolesti i osteoporoza (Bermingham et al., 2023). Istraživanja pokazuju da se vazomotorni simptomi pogoršavaju gojaznošću i visokim unosom masti i šećera (Herber-Gast et al., 2013). Shodno tome, pokazalo se da gubitak težine i poboljšane navike u ishrani smanjuju simptome (Ielland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Šta je najbolje jesti?

Fitoestrogeni su jedinjenja na biljnoj bazi koja oponašaju estrogen u telu. Redovno uključivanje hrane bogate fitoestrogenima kao što su soja i laneno seme u ishranu može pomoći u ublažavanju vazomotornih simptoma kao što su talasi vrućine (Barnard et al., 2021).

Za podršku zdravlja srca, uključujući omega-3 masne kiseline (koje se nalaze u masnoj ribi kao što su losos i skuša) i dijetalna vlakna (koja se nalaze u biljnoj hrani kao što su povrće, voće, žitarice, mahunarke, orasi i semenke) su od ključnog značaja (NICE 2008).

Adekvatan unos kalcijuma i vitamina D je neophodan za zdravlje kostiju (Cano et al., 2018). Hrana bogata kalcijumom uključuje mlečne proizvode (jogurt, mleko, sir itd.), alternative mlečnim proizvodima obogaćene kalcijumom i ribu sa jestivim kostima kao što su sardine i losos u konzervi. Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma, a male količine se nalaze u masnoj ribi, ulju jetre bakalara i nekim obogaćenim namirnicama. Međutim, glavni izvor vitamina D stvara se u koži pod sunčevom svetlošću. Nedostatak vitamina D je čest i stoga, uključivanje suplemenata ovde može biti od koristi (Holick et al., 2007).

Mikrobi u mikrobiomu creva igraju ulogu u održavanju hormonske ravnoteže (Bermingham et al., 2023). Dobre bakterije koje se nalaze u probioticima i fermentisanoj hrani kao što su kefir i kombuha i prebiotička vlakna kao što su inulin i fruktooligosaharid (FOS) pomažu da se mikrobiom creva održi zdravim.

Hidratacija je važna za sve telesne sisteme; čak i blaga dehidrtaacija može uticati na raspoloženje i budnost. Potrudite se da pijete najmanje 1,5-2 litre vode dnevno i više kada je toplo vreme.

Prihvatanje obrazaca ishrane iz mediteranske ili nordijske ishrane, koji naglašavaju obilje biljne hrane (obezbeđujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidante), zajedno sa nemasnim proteinima i zdravim mastima, može pomoći u gubitku težine i ublažiti simptome menopauze, istovremeno promovišući rad srca, creva i zdravlje kože (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Saznajte više o mikrobiomu creva i zdravlju

Pročitajte više

Primenite sveobuhvatni pristup

Dok je ishrana ključna, upravljanje simptomima menopauze zahteva sveobuhvatnipristup. Redovna fizička aktivnost, posebno vežbe sa opterećenjem poput hodanja, trčanja, iskoraka, čučnjeva itd, podržavaju zdravlje kostiju, pomažu u održavanju mišićne mase, podstiču metabolizam i poboljšavaju raspoloženje (SZO 2020; Anderson et al., 2013). Vežbe poput joge i meditacije mogu pomoći u upravljanju stresom i poboljšanju kvaliteta sna. Obezbeđivanje doslednog, kvalitetnog sna je od suštinskog značaja kako bi se omogućilo telu da se oporavi i efikasno reguliše hormone (Vatson et al., 2015).

Usvajanje holističkog pristupa sa fokusom na dobru ishranu i životne navike može vam pomoći da se krećete ovom prirodnom fazom života sa samopouzdanjem i blagostanjem.

O autoru:

Mr Caroline Cummins je registrovani nutricionista i član Oriflame saveta za ishranu.

Reference:

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., & Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Available from https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024]

National Clinical Guideline Centre (UK). (2014). Lipid Modification: Cardiovascular Risk Assessment and the Modification of Blood Lipids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. National Institute for Health and Care Excellence (UK).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
World Health Organisation (WHO). (2020). Global recommendations on physical activity for health. Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.12607