Može biti teško održavati zdrav i aktivan način života tokom praznika – sve te praznične zabave, pića i opušteni dani utiču na vaš struk. Iako ponekad može biti teško odreriti zdravog i aktivnog načina života, nikada nije kasno da se vratite na zdrave routine. Evo naših saveta..
Opustite svoj um
Imati zdrav i aktivan način života ne znači samo zdravlje tela, već i zdravlje uma – a povratak na posao nakon lepog i opuštenog odmora ponekad može biti stresan. Dodajte užurbana putovanja i rokove na poslu i lako ćete se osećati van ravnoteže, pod stresom i sa malo energije.
Najbolji način da opustite svoje telo i um je, naravno, dovoljno sna, kada se i telo i um regenerišu. Odraslima se preporučuje da spavaju 7-9 sati svake noći, iako je veoma individualno koliko vam je potrebno. Nedostatak sna tokom dužeg vremenskog perioda povećava rizik od povećanja telesne težine, metaboličkih poremećaja, depresije i oštećenja imuniteta (Consensus Conference Panel, 2015). Pozitivno je to što kada se dovoljno naspavate i odmorite, lakše ćete izgubiti neželjenu težinu i izgraditi mišiće tokom vežbanja (što će vaš trening učiniti efikasnijim !) i boriti se protiv infekcija. Spavanje je zaista neophodno!
Vežbajte disanje
Osim što ćete se probuditi svežeg lica nakon dobrog noćnog odmora, možete praktikovati ovu jednostavnu tehniku oslobađanja od stresa ako se ponekad osećate preopterećeno. Samo nekoliko minuta dubokog disanja dovoljno je da smanjite stres i učinite da se imate bolji fokus – pokušajte!
• Duboko udahnite nekoliko puta
• Kružite ramenima
• Ispružite vrat s jedne na drugu stranu
• Približite uvo ramenu, zadržite 10 sekundi, opustite se i ponovite na drugoj strani
• Nasmešite se! Kada se osmehnete, mišić obraza se skuplja, signalizirajući mozgu da oslobodi hemikalije koje nam pomažu da se opustimo
Usredsredite se na zdrave navike
Umesto da mislite da morate sve da uradite kako treba od početka, pokušajte da se vratite u svoju zdravu rutinu. Slično kao izreka „Rim nije izgrađen za jedan dan“, isti princip važi za vraćanje na pravi put. Počnite polako tako što ćete probati jutarnju jogu samo da biste svoje telo ponovo pokrenuli – nemojte misliti da morate sve da radite odjednom!
Zapamtite da može proći nešto više od dva meseca da se nove navike osete kao urođene radnje (Lalli et al., 2010). Dakle, pravite male korake, fokusirajte se na jedno po jedno ponašanje, budite dosledni i, iznad svega, ljubazni prema sebi. Na kraju ćete se vratiti svom zdravom i aktivnom načinu života: jesti uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, redovno vežbati, dovoljno spavati, upravljati stresom i biti druželjubiviji.
Ako ste uglavnom uživali u prženoj hrani, koktelima i sladoledu, i tokom odmora jeli malo kvalitetne hrane, ovo bi takođe mogao biti jedan od razloga što osećate da imate manje energije. Uravnotežena i raznovrsna ishrana puna hranljivih namirnica i dosta vode pomaže da vaše telo i um budu zdravi. Ako vam ovo zvuči poznato, dodatak ishrani bi mogao biti od koristi kao dopuna vašoj svakodnevnoj ishrani.* U Oriflameu su dostupni sledeći suplementi:
*Dodatke ishrani ne treba koristiti kao zamenu za uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.
Omega-3 obezbeđuje esencijalne masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) iz ribljeg ulja održivog izvora sertifikovanog od strane udruženja Friend of the Sea. EPA i DHA su vitalni delovi svih ćelijskih membrana u telu, uključujući kožu, i imaju važnu ulogu u mnogim organima, uključujući održavanje normalne funkcije srca*, očiju** i mozga**. EPA i DHA se nalaze u masnoj ribi i morskim plodovima, ali je unos generalno prilično nizak na globalnom nivou, a iz perspektive javnog zdravlja povećanje bi bilo poželjno.
Astaksantin i ekstrakt borovnice - Ekstrakt astaksantina i borovnice obezbeđuje kombinaciju antioksidanata koja uključuje jedan od najmoćnijih prirodnih antioksidansa astaksantin iz mikroalgi (Haematococcus pluvialis L.) i ekstrakt iz nordijskih bobica. Pored toga, obezbeđuje vitamin C i vitamin E koji doprinose zaštiti ćelija od oksidativnog stresa neutrališući štetne slobodne radikale. Uzimana uz uravnoteženu ishranu, kombinacija pomaže u borbi protiv oksidativnog oštećenja i podržava opšte blagostanje.
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) nedavno je zaključila da je 8 mg prirodnog astaksantina bezbedno za dnevno konzumiranje. S obzirom na to da Astaksantin i ekstrakt borovnice sadrži 3 mg prirodnog astaksantina po kapsuli, možete lako dopuniti WellnessPack jednim pakovanjem Astaksantina i ekstrakta borovnice da biste iskoristili sve prednosti.
Manje izlaganje suncu dovodi do niže sinteze vitamina D u koži, a mnoge nacionalne agencije za hranu podstiču suplementaciju vitaminom D između oktobra i aprila. Ali, nastavite da jedete hranu bogatu vitaminom D, kao što su masne ribe poput lososa, skuše, haringe i sardine, jaja i obogaćeni mlečni proizvodi! Vitamin D igra mnoge druge ključne uloge u našim telima, uključujući doprinos pravilnom funkcionisanju imunog i nervnog sistema i podržava naš metabolizam.
Vitamin D3, zajedno sa jedinstvenim održivim izvorom visoko bioraspoloživog kalcijuma i više od 70 minerala u tragovima, nalazi se u našem Morskom kalcijumu i vitaminu D. vitamin D i kalcijum pomažu u održavanju mineralne gustine kostiju i zdravih zuba, a vitamin D dodatno pomaže u poboljšanju apsorpcije od kalcijuma.
Preispitajte svoju ishranu
Ako ranije niste uspeli u samostalnim pokušajima mršavljenja, upotreba zamene za obrok bi mogla biti dobra ideja da se lakše pridržavate dijete sa ograničenim unosom kalorija. Postoje naučni dokazi koji dokazuju da uključivanje zamene za obrok u ishranu sa ograničenim unosom kalorija nudi dugoročan uspeh u gubitku težine. Još veći rezultati gubitka težine se vide kada se kombinuju zamene za obrok sa promenom ponašanja i zajednicom podrške (Astburi et al., 2019).
Ako primetite da ste dobili na težini, možda biste želeli da isprobate naš šejk za zamenu za obrok! Zamena za obrok za kontrolu težine bogato hranljivim sastojcima zasnovano na nauci sa holističkim pristupom u svrhu lakog i bezbednog postizanja i održavanja vaših ciljeva težine. Namenjen je da se koristi kao deo ishrane sa ograničenom energijom u kombinaciji sa drugom nutritivno izbalansiranom hranom, puno vode i redovnom fizičkom aktivnošću.
Inspirisana nordijskom ishranom, formula ima prirodne sastojke na biljnoj bazi i bogata je proteinima i dijetalnim vlaknima koja potiču iz graška, pasulja i korena cikorije, sa zdravim mastima i 23 esencijalna vitamina i minerala. Obezbeđuje zdrav, nutritivno kompletan i kalorijski kontrolisan obrok u jednom šejku koji se lako pravi kada se pomeša sa kravljim mlekom ili alternativom sojinim mlekom za vegansku opciju. Dizajniran da vas snabde trajnom energijom i zadovolji vašu glad tokom celog dana.
Za gubitak težine: Zamena dva dnevna obroka energetski ograničene dijete zamenama za obroke doprinosi gubitku težine. Zamenite dva od vaša tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) jednom porcijom šejka za zamenu obroka za kontrolu težine i pojedite jedan nutritivno uravnotežen glavni obrok.
Za zdravu ishranu i održavanje telesne težine: Zamena jednog dnevnog obroka energetski ograničene dijete zamenom obroka doprinosi održavanju težine nakon gubitka težine. Zamenite jedan od vaša tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) jednom porcijom zamene za obrok za kontrolu težine i jedite dva nutritivno uravnotežena glavna obroka.
Korišćenje zamene za obrok za postizanje i održavanje vaših ciljeva težine je jedan deo slagalice, ali vaša ukupna ishrana i unos kalorija, nivo vežbanja, navike spavanja, oslobađanje od stresa i podrška zajednice su takođe važni faktori koje treba uzeti u obzir – čak i ako samo želite da se oslobodite neželjenog povećanja telesne težine za praznike. Holistički i uravnotežen pristup upravljanju težinom olakšava dugoročno pridržavanje ishrane sa ograničenim unosom kalorija. Uspešna dijeta je dijeta koje se lako pridržavati, jer što bolje pratite ishranu sa ograničenim unosom kalorija, to ćete imati bolji uspeh u gubitku neželjene telesne težine (Gibson & Sainsburi, 2017). Veoma restriktivne dijete se teško pridržavaju i nisu dugoročno održive. Ne samo da pokušaj prebrzog gubitka težine može biti štetan i za telo i za um, već istraživanja pokazuju da vas takođe priprema za neuspeh jer povećava rizik od odustajanja (Dalle Grave et al., 2005).
Prilično je jednostavna jednačina za održavanje težine, unos kalorija = izlaz kalorija, ali u stvarnosti je mnogo lakše dobiti na težini nego izgubiti težinu (Smethers & Rolls, 2018; Hopkins & Blundell, 2016). Balans kalorija je ključan i ne postoji hrana koja urođeno goji. Naravno, verovatno ste primetili da je mnogo lakše pojesti previse hrane koja sadrži mnogo kalorija, masti i/ili šećera, ali nije baš zasitna (Smethers & Rolls, 2018). Ali ne postoje „loše“ i „dobre“ namirnice, i ne bi trebalo da demonizujete hranu, čak ni kada želite da izgubite neželjenu težinu. Izgradite 80-90% svoje ishrane oko hranljive „svakodnevne“ hrane koja obezbeđuje obilje belančevina i dijetetskih vlakana, što vam pomaže da se osećate sito i da vaš metabolizam dobro funkcioniše. Ostavite 10-20% manje hranljive hrane koju želite za „ponekad”, što će vam pomoći da ostanete zdravi i na pravom putu. Ovo bi trebalo da vas pripremi za uspeh u kontroli težine!
Zaključak: Holistički pristup vam pomaže da pronađete ravnotežu
Na kraju krajeva, održavanje zdravog i aktivnog načina života je lakše ako zapamtite da mali, ali dosledni koraci dovode do velikih promena na duži rok i da holistički pristup pomaže u postizanju ravnoteže u telu i umu.
