Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu. 99% kalcijuma u našem telu nalazi se u kostima i zubima. Kosti su zapravo i rezervoar kalcijuma za naše telo - kada ga ima premalo u krvi i drugim organima on se doprema iz naših kostiju, a kada ga unosimo dovoljno- kosti se ponovo „pune“ kalcijumom i jačaju kako bi mogle da odole novim izazovima. Osim gradivne uloge u kostima i zubima, kalcijum je neophodan i za pravilno kontrahovanje svih mišića, pa tako i srčanog, za skupljanje i širenje krvnih sudova, za pravilan rad tj. izlučivanje hormona iz žlezda i mnoge druge vitalne funkcije.
Posebno povećane potrebe za kalcijumom imaju deca u razvoju, trudnice, dojilje i seniori tj. odrasli u 3. dobu, vegani i osobe koje ne konzumiraju mlečne proizvode (npr. zbog alergije na kravlje mleko). Mlečni proizvodi su ujedno najbolji i najčešće korišćen izvor kalcijuma. Druge namirnice bogate kalcijumom su tofu i drugi sojini proizvodi, sitne ribe koje se mogu jesti sa kostima, žitarice (posebno obogaćene), čia semenke, smokve, indijski orah, bademi, mahunarke (sočivo, leblebije, pasulj), morske trave.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma za zdrave odrasle osobe kreće se od 800-1000 mg, količina koju možemo obezbediti ispijanjem 3-4 čaše mleka/ jogurta na dan ili konzumacijom 1 i po do dve konzerve sardelica.
Kristina Robal, molekularni biolog- master kliničkog nutricionizma
Međutim, nekad nije dovoljno samo da unesemo dovoljno kalcijuma, jer zapravo nije sva unesena količina „iskoristiva“.
Apsorpcija kalcijuma zavisi pre svega od našeg starosnog doba, stanja sluznice naših creva, od količine kafe i mineralne vode koju unesemo, od toga da li unosimo neke druge mineralne soli (npr. kalijumovu), od namirnica bogatih oksalatima (npr. spanać) i sulfatima. Takođe, od zdravlja naših bubrega zavisi da li će se kalcijum pravilno zadržavati u organizmu ili ćemo ga preterano izlučivati.Ipak, najbitniji regulatori nivoa kalcijuma u organizmu su vitamin D, hormon paraštitaste žlezde i kalcitonin.
Prva dva su zadužena za povećanje nivoa kalcijuma, te je zdravlje paraštitaste žlezde i dovoljno stvaranje vitamina D zapravo od presudnog značaja za naše čvrste kosti. Kada nema dovoljno vitamina D i kalcijuma u ljudskom organizmu, kod dece može nastati oboljenje rahitis a kod odraslih osteomalacija, tj. razmekšavanje kostiju koje postaju mnogo osetljivije na eventualne padove. Nasuprot tome, postoje naučne studije koje osim benefita za na naše kosti, naglašavaju pozitivan efekat kalcijuma i vitamina D na ishod restriktivnih dijeta, tj. pokušaja da se izgube suvišni kilogrami.Vitamin D uglavnom naš organizam stvara sam od 7-dehidroholesterola iz kože, a uz pomoć sunčevih zraka, naše jetre i naših bubrega. Ukoliko bilo koja od pomenuh komponenti ne funkcioniše kako treba možemo sumnjati na nedostatak vitamina D.
Iskustvo govori da je svaki ili barem svaki drugi klijent u nutricionističkoj praksi ima deficit vitamina D (< 75 nmol/L).
Deficitu vitamina D smo pre svega skloni u zimskim mesecima kada se ne izlažemo dovoljno sunčevoj svetlosti. Ljudi koji žive u zagađenim, prometnim gradovima i zemljama geografske širine veće od 40 stepeni su u dodatnom riziku, kao i ljudi tamne puti, kojima je potrebno da borave znatno duže na suncu da bi sintetisali istu količinu vitamina D kao i ljudi svetle puti. Uporedo sa tim, konstantno dobijamo informacije i o štetnosti dugotrajnog izlaganja suncu, te bi zapravo pravo vreme za izlaganje suncu i sintetisanje vitamina D bilo ili rano jutro ili kasno popodne.
Povrh toga, kako je vitamin D liposolubilan, tj. rastvara se u lipidima tj. mastima bitan je i unos zdravih masti iz hladno ceđenih ulja, ribljih ulja, orašastih plodova i semenki.
Nedovoljno uravnotežena ishrana i sve manje vremena za boravak napolju u satima kada se preporučuje izlaganje suncu, verovatno udruženo dovode do čestog deficita vitamina D, kao i činjenica da u našoj zemlji još uvek nije široko rasprostranjeno obogaćivanje namirnica vitaminom D.
Zapravo, preporučeni dnevni unos vitamina D za zdrave odrasle osobe je 5 μg, dok se kod ljudi sa atopičnom konstitucijom (sklonost ekcemima, psorijazi, alergijskim reakcijama itd.) savetuje i do 10 μg.Namirnice koje prirodno sadrže vitamin D su pre svega morske ribe a tek u drugom redu mleko, džigerica i jaja.
Imajući u vidu sve navedeno, kao i činjenicu da vitamin D osim svoje glavne uloge tj. regulacije nivoa kalcijuma u organizmu, učestvuje i u imunološkim procesima, izlučivanju insulina i hormona paraštitaste žlezde, deobi svih naših ćelija a samim tim i regeneraciji naših tkiva, postaje jasno je da je njegov optimalan nivo vrlo bitan kako za naše zdravlje, tako i za našu lepotu.
Kako bismo „na duge staze“ obezbedili zdrave kosti, uravnoteženu telesnu težinu, dobar imunitet i regeneraciju, preporučujem da se sebi posvetite kroz sledeća 4 koraka:
- Hraniti se pravilno, raznovrsno i uravnoteženo
- Kretati se tj. vežbati barem 150 min. nedeljno
- Boraviti na suncu (kada ono nije prejako) barem 15-ak minuta svakog dana
- Barem jednom godišnje kontrolisati nivoe vitamina D u krvi a u menopauzi kontrolisati i koštanu gustinu - te uzimati i odgovarajuću suplementaciju ukoliko nivoi bilo kog od ova dva parametra nisu adekvatni ili niste sigurni da unosite dovoljno ribe i kalcijumom bogatih namirnica svake nedelje.
