Ako pogledate reč „post” u rečniku, opis glasi: Post je namerno uzdržavanje od jela. U fiziološkom kontekstu, post se može odnositi na metabolički status osobe koja nije jela preko noći, ili na metaboličko stanje postignuto nakon potpunog varenja i apsorpcije obroka. Na primer, pretpostavlja se da osoba posti nakon što prođe 8-12 sati od poslednjeg obroka. Ali razlozi zašto ljudi poste nisu uvek zbog fizioloških efekata, oni često imaju više veze sa tradicijom, normama i očekivanjima.
Verski post
Za većinu ljudi je važno da znaju svoje nasleđe i pripadnost. Tradicije unutar religije su važan osnov toga.
Veliki post
Veliki post je četrdesetodnevni delimični post među hrišćanima u znak sećanja na post koji je Hristos poštovao tokom svog iskušenja u pustinji. Post počinje na Čistu sredu i traje do Velikog četvrtka. U današnje vreme ne poste svi hrišćani tokom ovog perioda, već samo određene denominacije.
Pravila posta se razlikuju u zavisnosti od denominacije. Međutim, bez obzira na veroispovest, pravila se ne primenjuju na malu decu, starije osobe ili bilo koga čije zdravlje može biti ugroženo postom.
Na Čistu sredu i Veliki petak, vreme je za post, što znači da se jede manje nego obično. Većina odraslih odustaje od grickanja i uglavnom jede samo jedan glavni obrok i dva manja obroka tokom dana. Takođe, na Čistu sredu, Veliki petak i svaki petak tokom Velikog posta odrasli se uzdržavaju od mesa. Ovih dana nije prihvatljivo jesti jagnjetinu, piletinu, govedinu, svinjetinu, divljač i većinu drugih vrsta mesa. Međutim, dozvoljena su jaja, mlečni proizvodi, riba, žitarice, voće i povrće, što su svakako zdravije opcije.
Mnogi se odriču i nečega u čemu obično uživaju tokom celog posta, na primer neke omiljene poslastice kao što je čokolada, dok se drugi odriču neke druge navike..
Ramazan
Tokom svetog meseca Ramazana, post je obavezan za sve zdrave odrasle muslimane. Izuzeta su deca koja nisu još u pubertetu, stariji, oni koji su fizički ili psihički nesposobni za post, trudnice, dojilje i putnici.
Post tokom Ramazana znači uzdržavanje od svake hrane i pića, uključujući vodu i žvakaće gume, od zore do zalaska sunca.
Preporuka je da muslimani pre izlaska sunca pojedu obrok, sehur. Ovaj obrok često podseća na doručak, ali u nekim kulturama može uključivati hranu više nalik večeri.
Nakon zalaska sunca, muslimani prekidaju post iftarom, obrokom koji obično počinje urmama i vodom ili mlekom, nakon čega sledi večera. Muslimanima je dozvoljeno da grickaju noću između ta dva obroka, a hidratacija se preporučuje, posebno kada Ramazan pada tokom leta.
Ishrana tokom sehura
Pošto je sehur obrok koji prethodi dnevnom postu, dobra je ideja da sadrži hranljive namirnice koje vas duže drže sitim i čuvju nivo energije, poput hrane bogate proteinima, dijetetskim vlaknima i zdravim mastima. Ne zaboravite na hidrataciju!
Hrana bogata belančevinama: jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i orašasti plodovi/semenke su bogati belančevinama. Oni ne samo da vam pomažu da ostanete siti, već se mogu pripremiti na više načina i prilagoditi vašem ukusu.
Hrana bogata vlaknima: integralne žitarice, ovsena kaša, voće, bobičasto voće i povrće su dobri izvori dijetalnih vlakana.
Rastvorljiva vlakna se, na primer, rastvaraju u vodi i stvaraju gel u stomaku i usporavaju varenje. Ona pomažu u regulisanju pražnjenja creva, kao i snižavanju nivoa holesterola i glukoze u krvi, savršeno da vam pomognu da se osećate zadovoljno tokom posta.
Hrana bogata masnoćama: orašasti plodovi, semenke, avokado, biljno ulje i masna riba sadrže mnogo zdravih masti. Da vam nivo energije ne bi opao tokom dana, uverite se da vaš sehur sadrži dovoljno kalorija da biste bili siti do zalaska sunca. Pošto masti doprinose najvećoj količini kalorija po gramu od svih makronutrijenata, obavezno uključite zdrave masti u svoj obrok.
Tečnost: hrana je važna, ali je neophodno održavati hidrataciju. Uverite se da vaš poslednji obrok pre dnevnog posta sadrži dovoljno tečnosti.
Pogodan način da obezbedite dovoljno belančevina i vlakana, kao i nephodne tečnosti, jeste da konzumirate naš Natural Balance šejk kao deo sehura.
Hrana koju treba izbegavati tokom sehura
Može biti primamljivo uživati u ukusnoj hrani tokom sehura. Međutim, hrana bogata jednostavnim ili rafinisanim ugljenim hidratima (šećerom i skrobom) i mastima, kao što su peciva, krofne, kifle kao i šećer u prahu, je bogata kalorijama, ali ima malo esencijalnih hranljivih materija koje vas neće dugo zadržati sitim . Dakle, bolje je da ograničite ili izbegavate ovu vrstu hrane tokom sehura u korist hranljivijih opcija koje će vam pomoći da ostanete puni energije i siti.
Iftar je vreme kada prekidate post i unosite tečnost i hranu koja sadrži elektrolite i esencijalne hranljive materije.
Dovoljno tečnosti: pijte što više vode između iftara i pred spavanje da biste izbegli dehidrataciju i jedite voće i povrće sa visokim sadržajem tečnosti kao što su krastavac, lubenica i paradajz. Hidratacija je ključna za prilagođavanje telesne temperature, sprečavanje opstipacije i održavanje zdrave kože.
Prilikom rehidratacije dobro je kombinovati unos vode sa ugljenim hidratima i solju zbog njihovog efekta vezivanja vode. Zato bi urme i masline bile dobar način da prekinete post. Osim što vam pomažu u obnavljanju ravnoteže tečnosti, one donose trenutnu energiju kako biste se osećali punim energije nakon dugih sati posta.
Još jedna zgodna alternativa za hidrataciju i nadoknadu belančevina, vlakana i soli je konzumiranje Natural Balance supe kao deo iftara.
Kada jedete tokom večeri, pokušajte da uzimate zdravu i raznobojnu hranu, bogatu belančevinama, vlaknima, mastima i fitonutrijentima. Dobar izbor su piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi, integralne žitarice, mahunarke, voće, bobičasto voće i povrće iz svih duginih boja.
Intermittent fasting
U današnje vreme ljudi teže ne samo da budu zdravi, već i da budu vitki. Kruži mnogo različitih dijeta i s vremena na vreme se pojavljuju nove, a u poslednje vreme intermittent fasting (još poznat i kao povremeni ili isprekidani post) je postao trend.
Intermittent fasting je obrazac ishrane određen periodima posta i jela. Ne precizira koju hranu treba da jedete, već samo kada treba da jedete.
Postoji mnogo različitih načina za intermittent fasting, kao što je metoda 16/8 ili dijeta 5:2.
Metoda 16/8
Metoda 16/8 uključuje post svaki dan u trajanju od 14-16 sati i ograničavanje dnevnog intervala za ishranu na 8-10 sati.
U okviru vremena predviđenog za jelo možete imati obroka koliko želite, ali ja obično imam 2-3 obroka.
Taktika za ovu metodu zapravo može biti da ne jedete ništa posle večere, a zatim preskočite doručak sledećeg jutra.
Dozvoljeno je da tokom peroioda bez hrane pijete napitke bez kalorija, kao što su voda i kafa/čaj, što vas održava hidriranim i može pomoći u smanjenju osećaja gladi.
Dijeta 5:2
Dijeta 5:2 znači da jedete „normalno“ 5 dana u nedelji, a onda ograničite unos kalorija na 500–600 tokom dva dana u nedelji. Ženama se preporučuje da se drže 500, a muškarcima 600 kalorija podeljenih u dva dnevna obroka tokom ova dva dana. Stoga svaki obrok treba da sadrži otprilike 250 ili 300 kalorija.
Kao i kod metode 16/8, slobodni ste da pijete napitke bez kalorija kad god poželite.
Koje prednosti pruža intermittent fasting?
Intermittent fasting može biti način da uravnotežite svoj energetski unos i da vam pomogne da smanjite unos kalorija tokom dana jer ćete jesti manje obroka, što obično znači da se jede manje.
Prema naučnoj studiji iz 2014. godine, može dovesti do gubitka težine 3-8% tokom 3-24 nedelje kod gojaznih odraslih osoba.
Ove odrasle osobe su takođe izgubile 4-7% u obimu struka, što znači da su izgubile visceralnu masnoću, štetnu masnoću u trbušnoj duplji koja povećava rizik od bolesti kao što je dijabetes.
Pored toga, ova studija je pokazala velike prednosti u smanjenju insulinske rezistencije i smanjenju nivoa šećera u krvi.1
Štaviše, još jedna studija iz 2011. godine pokazala je da intermittent fasting izaziva manji gubitak mišića nego dijete sa ograničenim unosom kalorija kod osoba sa prekomernom težinom i gojaznih.2
Važno je napomenuti da ovakav način ishrane ne daje svima dobre rezultate, dok drugima savršeno odgovara.
Postoje li rizici od posta?
Uobičajeni neželjeni efekti bilo koje vrste posta uključuju dehidrataciju, vrtoglavicu, glavobolju, slabost i umor.
Bez obzira na razlog posta, još je važnije da jedete hranljivu hranu i da se hidrirate tokom perioda kada je dozvoljeno jesti kako biste održali nivo energije tokom dana. Na taj način možete pomoći u sprečavanju neprijatnih neželjenih efekata.
Kako može pomoći Wellness by Oriflame?
Kao što je već pomenuto, i Natural Balance šejkovi i supe mogu biti dobar način da se osigura unos tečnosti, belančevina, vlakana i soli tokom Ramazana. Ovi proizvodi se naravno mogu koristiti i u drugim vrstama posta kako bi se obezbedile zdrave hranljive materije. Proteinska mešavina se takođe može mešati sa hranom i pićem kako bi se obezbedio unos belančevina i vlakana.
Kada jedete manje obroka, može biti teže uklopiti sve važne esencijalne vitamine, minerale, omega 3 i antioksidante u ishranu. Naš WellnessPack može pomoći u premošćivanju nedostataka mikronutrijenata.
On obezbeđuje vredan spektar hranljivih materija – i za žene i za muškarce, koji sadrže:
•Multivitamine i minerale — daju vredne hranljive materije svakodnevno, za žene i za muškarce. Obezbeđuju 12 esencijalnih vitamina i 10 esencijalnih minerala koji pomažu da se premosti nedostatak svih mikronutrijenata u ishrani i pomažu u podršci opštem zdravlju.
•Astaksantin i ekstrakt borovnice — obezbeđuje kombinaciju antioksidanata koja uključuje najmoćniji prirodni antioksidans astaksantin iz mikroalgi (Haematococcus pluvialis L.) i ekstrakt borovnice (Vaccinium myrtillus L.). Pored toga, sadrži vitamin C i E koji doprinose zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
•Omega 3 — obezbeđuje dobar dnevni unos esencijalnih omega 3 masnih kiselina eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). EPA i DHA su vitalni delovi svih ćelijskih membrana u telu i imaju važnu ulogu u mnogim organima i tkivima, uključujući održavanje normalne funkcije srca*, vida** i mozga**.
Ove pojedinačne komponente su takođe dostupne kao pojedinačni proizvodi.
*Povoljan efekat se postiže dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA.
**Povoljan efekat se postiže dnevnim unosom od 250 mg DHA.
Imajte na umu da je, bez obzira na razlog vašeg posta, od vitalnog značaja da se hidrirate i jedete hranljive namirnice tokom perioda kada je dozvoljeno jesti kako biste zaštitili svoje zdravlje i blagostanje.
Reference
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164. Issue 4. 2014
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
