Znate li šta je zapravo stres?
Pa, odgovor je da je to automatski fizički i emocionalni odgovor na izazove bilo koje stvarne ili potencijalne pretnje našem blagostanju.
Pre deset hiljada godina bilo je neophodno da ljudsko preživljavanje brzo poveća hormone stresa kako bi ušlo u režim „borbe ili bega“. U današnje vreme u savremenom društvu retko se morate fizički boriti da biste preživeli. Ipak, s vašim se telom i dalje događaju iste stvari, bilo da doživljavate stvarnu pretnju ili ste samo izloženi svakodnevnim mentalnim stresorima poput:
•gužve u saobraćaju,
•tesnih rokova,
•nesuglasica sa kolegama ili partnerom,
•neplaćenih računa i drugih briga.
Ovi svakodnevni mentalni stresori mogu lako da vas ometaju. Ovo je, nažalost, deo savremenog života.
Svi mi u svom životu doživljavamo stres, ali kao što možete zamisliti, stres sam po sebi nije opasan - on je zapravo mehanizam preživljavanja. Nepostojanje oporavka i nedostatak upravljanja stresom su opasni.
Opušteni ili pod stresom
Tokom dana se prebacujemo između opuštenih i stresnih stanja. Privremeni i umereni stres nije loš. Neophodno je da se svakodnevno suočavamo da izazovima i da poboljšavamo efikasnost.
Ako je naš nivo stresa prenizak, možemo se osećati letargično i izgubiti motivaciju. Ako je previsok i produžen, može dovesti do izgaranja.
Dakle, sve je u ravnoteži i „lagom“ količini (dovoljno) i stresa i opuštanja.
Efekti stresa
Većina nas je iskusila fizičke posledice stresa. Kada smo pod stresom, mišići se naprežu i stežemo ramena, imamo glavobolje ili nam se disanje ubrza, a puls se povećava.
Ove reakcije na stres su način na koji naše telo govori da obratimo pažnju i napravimo neke promene kako bismo smanjili nivo stresa.
Mnoge studije povezuju hronični stres sa bolestima, kao što su bolesti srca, smanjena funkcija mozga, oštećena imunološka funkcija, gastrointestinalni poremećaji, izmenjeni endokrini sistem, depresija i još mnogo toga.
Hronični stres takođe može dovesti do nezdravog ponašanja, poput emocionalneog prejedanja (povećana želja za šećerom i masnom hranom, doprinos povećanju telesne težine), pušenje, povećana konzumacija alkohola, sukobi u porodici i na poslu itd.
Zbog toga je važno suočiti se sa stresom pre nego štoda biste prepoznali da je potrebno da date prioritet oporavku.
Upravljanje stresom
Iako je stres deo svakodnevnog modernog života, neki ljudi su blagosloveni sposobnošću da se nose sa stresom mnogo bolje od drugih.
One koji nisu toliko blagosloveni, možemo naučiti moćnim tehnikama upravljanja stresom koje mogu pomoći da se borimo sa svakodnevnim stresorima i podržimo naše zdravlje.
Preporučujemo da isprobate neku od navedenih tehnika ublažavanja stresa koje se mogu izvoditi bilo gde i bilo kada.
• Udahnite duboko i izdišite nekoliko puta i pokušajte da spustite ramena sa svakim udahom
• Rolajte ramenima napred i nazad da biste oslobodili napetost
• Istegnite vrat s jedne na drugu stranu
• približite uho ramenu
• držite 10 sekundi
• opustite se i ponovite na drugoj strani
• Osmehnite se!
• Kada se osmehnemo, mišići obraza se skupljaju, što signalizira mozgu da oslobađa hemikalije koje nam pomažu da se opustimo
• Vežbajte svoj um
• Treniranje svesne pažnje je dobra tehnika za podršku emocionalnom blagostanju.
Hajde da dublje istražimo šta je to treniranje svesne pažnje!
Šta je svesna pažnje?
To je sposobnost obraćanja pažnje na ono što se tačno sada događa, ALI bez ikakvog razmišljanja.
I sada verovatno mislite: „Kako da na nešto obratim pažnju bez razmišljanja?“ Pa, uveravam vas, niste sami.
Mi, ljudi, volimo da razmišljamo - to je ono što nas čini jedinstvenim u svetu životinja. Ali moramo da naučimo kako da ponekad NE mislimo i umesto toga samo doživljavamo. Biće još dovoljno vremena za razmišljanje. Sve je u ravnoteži između razmišljanja i doživljavanja.
Napravimo analogiju sa vežbanjem.
Vežbanje je odlično za nas, ali ako vežbamo 15h / dan možemo sebi naškoditi.
Da biste postigli najbolje rezultate, važno je uravnotežiti aktivnost sa odmorom. Ako odvojite vreme za odmor, takođe ćete nadopuniti performanse.
Razmišljanje je mentalna vežba. Moglo bi se reći da trčimo svakodnevne maratone kada radimo različite vrste razmišljanja kao što su; analiziranje, upoređivanje, procenjivanje, zamišljanje, suđenje, predviđanje i rešavanje problema.
Omogućava nam da umom postižemo i proizvodimo stvari.
Ali bez odgovarajućeg odmora ne možemo funkcionisati najbolje što možemo!
Kako vežbati svesnu pažnju?
Pogledajmo primer kako se vežba svesna pažnja!
Divan način vežbanja svesne pažnje je šetnja prirodom, bez razmišljanja, već samo doživljavanje.
RAZMIŠLJANJE
Ako šetate šumom i razmišljate o nečem drugom, poput izazova na poslu ili uzbudljivih novih planova za budućnost, ne vežbate pažljivost, već razmišljate.
Ako razmišljate o šumi - o tome kako izgleda i kako se zbog toga osećate - opet ne vežbate pažljivost, već razmišljate.
DOŽIVLJAJ
Pa kako umesto toga možete „samo“ da doživite? Pa, kada doživljavate, koristite sva svoja čula, bez razmišljanja.
Primećujete i prepoznajete zvukove koje čujete, poput ptica, cvrčaka i vetra koji duva.
Primećujete i prepoznajete ono što mirišete, poput jesenjeg lišća, borova, svežine nakon kiše ili cvetanja novog cveća. Samo primećujete, ali NE razmišljajući o tome na šta vas ti mirisi podsećaju, poput detinjstva, na primer.
Primećujte i prepoznajte kakav je osećaj tla ispod nogu dok hodate. Ako je mekan, tvrd ili čak unđerast.
Možda će biti izazov zadržati punu pažnju na njemu duže vreme, posebno kada ste tek započeli sa vežbom.
Ali to je u redu. Nemojte se naprezati ili forsirati. Pokušajte da imate svesnu pažnju barem nekoliko minuta i dodatje malo više sledeći put.
Osnovna meditacija svesne pažnje
Drugi način vežbanja svesne pažnje je izvođenje jednostavne meditacije.
1.Sednite u udoban položaj
•Možda bi bilo dobro zatvoriti oči kako biste uklonili smetnje
2.Usredsredite se na aspekte vašeg disanja
•Osećate protok vazduha kroz nos i usta ili stomak koji se diže i spušta dok udišete i izdišete
3.Primetite kad um odluta od daha
•Neizbežno će vaša pažnja ostaviti dah i odlutati na druga mesta. Ne brinite Nema potrebe da blokirate ili eliminišete razmišljanje.
•Kada primetite kako vam um luta, nežno vratite pažnju na dah.
4.Budite ljubazni prema svom lutajućem umu
•Možda vam misli neprestano lutaju - to je takođe normalno.
•Umesto da se borite sa svojim mislima, vežbajte ih posmatrajući bez reagovanja. Samo sedite i obratite pažnju i prihvatite da su one tamo - u redu je.
•Koliko god je teško održavati pažnju, to je sve. Vratite se dahu iznova i iznova, bez prosuđivanja i očekivanja.
•Tako treniramo i jačamo pažnju.
5.Kada budete spremni, nežno podignite pogled
•Ako su vam oči zatvorene, otvorite ih.
•Odvojite trenutak i primetite bilo kakve zvukove u okolini.
•Primetite kako se vaše telo oseća trenutno.
•Uočite svoje misli i osećanja.
•Nastavite sa svakodnevnim aktivnostima.
Za optimalne rezultate pokušajte da meditirate 10-20 minuta dnevno.
Dosledna praksa je važnija od trajanja pojedinačnih sesija.
Ako se osećate veoma neprijatno tokom vežbanja, nemojte se forsirati, već isprobajte neki drugi oblik vežbanja svesne pažnje.
Svesna pažnja u vašem svakodnevnom životu
Posvećivanje potpune pažnje bez razmišljanja možda će biti lakše reći nego učiniti, posebno kada se osećate veoma stresno i ako vam um ubrzava. Zbog toga je toliko fantastično da zapravo možete odabrati bilo koji zadatak ili trenutak za uvežbavanje pažnje u svom svakodnevnom životu, na primer za vreme:
•Šetnje ili vežbanja
•Tuširanja ili kupanja
•Igranja sa decom
•Vremena sa prijateljima, porodicom ili kućnim ljubimcem
•Slušanja muzike
•Tokom rutine nege kože
•Jela
Uključivanje pažnje u vaš svakodnevni život je jednostavno, zabavno, ne zahteva ulaganje dodatnog vremena i donosi odlične rezultate kada svakodnevno vežbate.
Svesna pažnja tokom jela
Da li ste se ikada zatekli kako sedite ispred televizora sa puno grickalica pored sebe i odjednom je posuda sa grickalicama prazna? Kako se to moglo dogoditi? Pa, dogodilo se to što niste bili svesni, a verovatno niste ni uživali u grickalicama. Ovo je nesvesna ishrana.
Svesna pažnja tokom jela, s druge strane je kada jedete pažljivo, usporavate i obraćate pažnju na hranu koju jedete i uživate u svakom zalogaju.
Svesna pažnja tokom jela je:
1.Kada jedete zdravu hranljivu hranu zbog koje se osećate dobro i koja vam se sviđa.
2.Jedete dok isprobavate hranu i cenite njene senzorne osobine koje pokreću naša čula za ukus, miris, teksturu i izgled.
3.Jedete bez osećaja krivice i strepnje zbog hrane. Moramo raditi na tome da prihvatimo svoje telo onakvim kakvo jeste, da prihvatimo naše potrebe i potrebe za hranom i naše emocije oko hrane i naše prehrambene navike.
4.Jedete kada osećate fizičku glad. Koristite glad i sitost da vodite svoj izbor hrane.
5.Jedete polako i bez ometanja da biste zaista okusili hranu.
6.Jedete dok ne budete zadovoljni
Zapravo postoji nekoliko blagodati ako se pažljivo jede. Iskusićete manje stresa, povećati svoju svest, imati bolju regulaciju apetita i manje prejedanja.
Pa kako početi da jedete pažljivo?
Počnite malim koracima
Primena može izgledati zastrašujuće kada živite zauzetim životom i jedva imate vremena da sednete da jedete. Počnite sa jednim obrokom dnevno ili čak jednim obrokom nedeljno. Mali koraci zaista čine razliku i mogu dovesti do životnih navika. Usredsredite se na proces, on će vas držati motivisanim i angažovanim.
Usporite
Sedite za sto i odvojite vreme za jelo i uživajte u obroku. Odložite viljušku između zalogaja ili jedite nedominantnom rukom ili štapićima (ako niste navikli) da biste usporili tempo, zbog čega ćete bolje da doživljavate hranu. Uzimajte male zalogaje i pazite da pravilno žvaćete hranu - ovo će takođe pomoći u varenju.
Uklonite smetnje
Isključite ekrane i telefone i usredsredite se potpuno na hranu koja je ispred vas. To takođe znači da sedite sami i da ne jedete sa kolegom, prijateljem ili članom porodice. To je "ja-vreme".
Koristite svoja čula
Iskoristite sva svoja čula da zaista osetite hranu.
Usredsredite se na izgled hrane: Koje boje vidite? Koje oblike vidite? Da li sa vašeg tanjira izbija para? Na šta miriše hrana? Možete li prepoznati neke začine? Kakva je tekstura hrane? Stavite ruku na tanjir, da li vam je toplo? Ili hladno? Kad zagrizete, da li se teško žvaće ili je sočno? Kakav zvuk ispušta kada zagrizete? Da li ispušta hrskavi zvuk? Kakav je ukus? Da li je slatko, kiselo, gorko, slano? Koji se ukusi najviše ističu? Dajte nazive ukusima koji će vam pomoći da usredsredite pažnju.
Uživajte u svojoj hrani
Savour each bite or drink. Enjoy the taste and texture experience.
Eat when hungry
Uživajte u svakom zalogaju ili piću. Uživajte u iskustvu ukusa i teksture.
Jedite kada ste gladni
Slušajte šta vam telo govori:
•Gladan si - jedi
•Sit si – ne jedi.
Tokom obroka, nemojte samo napuniti tanjir iz navike, odvojite vreme da proverite da li ste već siti.
Ako vam se jede, stvarno razmislite - ako je to fizička glad, onda jedite, ako ste žedni - pijte ili ako vam je jednostavno dosadno - učinite nešto drugo, poput odlaska u šetnju .
Deca se vrlo dobro usredsređuju na jednu po jednu stvar. Kada jedu kolače, jedu samo kolače i obraćaju pažnju upravo na to - ništa drugo nije važno. Dakle, dobra ideja bi mogla biti vežbanje da biste više ličili na dete i posvetili punu pažnju svojoj hrani.
Blagodati svesne pažnje
Redovno vežbanje svesne pažnje može dovesti do puno korisnih ishoda, bez obzira na to koju vrstu pažljivosti vežbate. To može biti meditacija ili deo vašeg svakodnevnog života. Prednosti uključuju smanjenje stresa , smanjenu anksioznost i depresiju , povećanu pažnju , poboljšan san i smanjenje prejedanja i emocionalnog ponašanja u ishrani . Super, zar ne ?!
NE ŽURITE!
Svesna pažnja i svesna pažnja u ishrani nisu nešto što je lako, a odbacivanje starih navika i prehrambene kulture može biti teško. Učenje kako slušati svoje telo zahteva vreme i kontinuiran je proces koji zahteva svestan rad.
