Ugljeni hidrati - šta su oni?
Ugljeni hidrati, zajedno sa proteinima i masnoćama, su makronutrijenti koji nam pružaju energiju (kalorije). Ugljeni hidrati i proteini nam daju 4 kcal po gramu, dok masnoća daje više nego duplo više - 9 kcal po gramu. Ugljeni hidrati mogu snabdevati energijom sve ćelije našeg tela, uključujući ćelije mozga i crvena krvna zrnca, što ni masnoća ni proteini ne mogu. Zato su ugljeni hidrati naš najvažniji izvor energije..
Zašto su nam potrebni ugljeni hidrati?
Iako su ugljeni hidrati glavni izvor energije koji organizam želi da koristi, oni nam nisu bitni. To znači da mi zapravo ne treba da jedemo ugljene hidrate, jer naša tela mogu stvoriti ugljene hidrate iz proteina i masti. Uprkos tome, ugljeni hidrati su važan izvor energije kako bi telo funkcionisalo u najboljem redu. Dobro je potrebno da jedete prirodne ugljene hidrate, jer najčešće sadrže mnogo dijetnih vlakana, vitamina, minerala i drugih bioaktivnih supstanci. I ne želimo da naša tela koriste protein iz mišića za stvaranje ugljenih hidrata koji umesto toga možemo da jedemo, zar ne?
Mozak
Mozak je zavisan od glukoze (ugljenih hidrata) i potrebno mu je oko 100 g dnevno.
Iako mozak teži samo oko 1,5 kg, što odgovara oko 2% vaše telesne težine, on koristi oko 20% (400 kcal) vaše ukupne potrošnje energije (zasnovano na ishrani od 2000 kcal).
U slučaju dugotrajnog nedostatka ugljenih hidrata, ketonska tela se formiraju od raspada masnih kiselina, koje se zatim koriste kao glavno gorivo, jer je obezbeđivanje energije za mozak presudno. Nakupljanje ketonskih tela u krvotoku (ketoza) može predstavljati dugoročne rizike i može biti opasno po život .
Performanse
Kada se odmarate ili radite vežbu slabog intenziteta, vaše telo koristi uglavnom masnoću kao izvor energije. Ali čim se intenzitet poveća i želite da budete bolji, vaše telo umesto toga koristi ugljene hidrate kao izvor energije.
O ugljenim hidratima se često govori kao o oktanskom gorivu, što znači da sa njima možete raditi na višem nivou.
Skladišteni ugljeni hidrati se nazivaju glikogen. Vaše telo skladišti glikogen u mišićima i u jetri. Nažalost, vaše telo je prilično loše u skladištenju. U vašem organizmu možete zadržati samo oko 200-500 g, u zavisnosti od vaše mišićne mase. Što je veća mišićna masa, to su veće naslage glikogena. To će vam trajati oko 1-2 sata kada vežbate u visokom intenzitetu.
Ako ste ikada osećali da ste „udarili u zid“ tokom vežbanja visokog intenziteta, tada nestaje glikogena u vašem telu i vaše telo se umesto toga koristi masnoćom kao izvor energije - gorivom sa niskim oktanskim brojem.
Da biste se najbolje snašli, svaki dan treba da dodajete ugljene hidratie i ponovo izgradite ove zalihe glikogena.
Preporuka
Zdravim, odraslim osobama preporučuje se između 45-60% energije iz ugljenih hidrata i ne više od 10% energije iz rafisanih šećera, iako šećeri nisu uslov. U ishrani od 2000 kalorija to odgovara oko 250-300 grama čistih ugljenih hidrata i maksimalno 50 grama rafinisanih šećera.
Dan sa 250-300 g ugljenih hidrata mogao bi da izgleda ovako:
• Hleb od integralnih žitarica: 3 kriške
• Krompir, kuvan: 3
• Testenina, kuvana: 1 porcija
• Šargarepa: 1
• Mešano povrće: 200 g
• Soja: 75 g
• Jabuka: 1
• Banana: 1
• Mleko: 200 ml
• Sok: 200 ml
• Natural Balance šejk: 1 porcija
• Natural balans pločice: 1
Za sportiste, ugljeni hidrati se uglavnom preporučuju u smislu grama po kilogramu telesne težine, jer energetski metabolizam uveliko varira zbog različitih vrsta aktivnosti. Zahtevi za ugljenim hidratima zavise od vašeg nivoa aktivnosti. Što ste aktivniji, više vam treba ugljenih hidrata, posebno tokom treninga ili aktivnih dana.
U stvari, mnogi sportisti će značajno smanjiti unos ugljenih hidrata tokom perioda odmora, van sezone i sl. Generalno, sportistima je potrebno 6-10 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine .
Kako klasifikovati ugljene hidrate
Ugljeni hidrati nastaju u biljkama fotosintezom, gdje se voda i ugljen dioksid pretvaraju u ugljene hidrate, koristeći sunčevu svetlost kao izvor energije.
Ugljeni hidrati se mogu klasifikovati na različite načine. Hemijski se mogu podeliti u četiri različite podkategorije, zavisno od toga koliko „jedinica“ sadrže - koliko je molekul složen:
• Monosaharidi (1 jedinica)
o Npr. glukoza
• Disaharidi (2 jedinice)
o Npr. Laktoza, saharoza
• Oligosaharidi (3-9 jedinica)
• Polisaharidi (>10 jedinica)
Ugljeni hidrati se takođe mogu prehrambeno klasifikovati u probavljive i neprobavljive ugljene hidrate. Probavljivi ugljeni hidrati, koji se takođe nazivaju glikemijskim ugljenim hidratima, apsorbuju se u našem tankom crevu i stvaraju energiju za naše ćelije. Ugljeni hidrati koji nisu probavljivi često se nazivaju dijetnim vlaknima.
Zdravi ugljeni hidrati
Verovatno ste čuli za Glikemijski indeks (GI) i da su ugljeni hidrati sa niskim GI bolji za vas. Ono što utiče na GI ugljenih hidrata nije veličina molekula, to je:
• Veličina čestica (npr. Integralne žitarice naspram fino mlevenog brašna u hlebu)
• Netaknute ćelijske strukture (npr. pasulj)
• Sastav i stanje skroba (odnos amiloze / amilopektina i stepen želatinizacije)
• Prisutnost rastvorljivih dijetnih vlakana i organskih rastvorljivih kiselina (npr. hleb od iselog testa)
Danas je opšte interesovanje za zdrave ugljene hidrate više usmereno na dijetna vlakna. Ako ugljeni hidrat sadrži veliku količinu dijetnih vlakana, smatra se da je zdrav.
Dijetna vlakna
Kao što je već pomenuto, dijetna vlakna ne mogu da se probavljaju enzimima našeg tela u tankom crevu, pa tako stižu do debelog creva, gde ih razgrađuju (fermentišu) bakterije iz creva.
Dijetna vlakna mogu se naći u nezamenjivim namirnicama, kao što su: voće, bobice, povrće, mahunarke, orasi, semenke i integralne žitarice - zdravi ugljeni hidrati.
Dokazi pokazuju da je ishrana bogata vlaknima povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.
Nezdravi ugljeni hidrati
Kada govorimo o nezdravim ugljenim hidratima, u osnovi to znači ugljeni hidrati koji su kalorični, ali ne i guste hranjive materije. To znači da unosite mnogo kalorija, ali nedovoljno hranljivih sastojaka, poput vitamina, minerala i dijetnih vlakana.
Ako jedete mnogo hrane sa velikim količinama nezdravih ugljenih hidrata, teško je u svoju ishranu uneti hranljivu hranou, a da istovremeno ne unesete više kalorija nego što možete da potrošite.
Primeri nezdravih ugljenih hidrata:
• Rafinisani šećeri
• Bezalkoholna pića
• Slatkiši
• Kolači
• Zaslađene žitarice
• Pomfrit
Studije pokazuju da kada pijemo bezalkoholna pića zaslađena šećerom ili bilo koje drugo piće bogato kalorijama, skloni smo da ne smanjujemo unos čvrste hrane. . To rezultira preteranim unosom kalorija koje se ne troše s obzirom na dnevne potrebe - to dugoročno uzrokuje gojenje! Zaključujemo, dobra je ideja piti bezalkoholna pića samo povremeno, imajući u vidu njihov visok sadržaj šećera i kalorija. Umesto toga, nemasne alternative su bolji izbor.
Zdravi ugljeni hidrati - Wellness by Oriflame
Wellness by Oriflame se od početka fokusirao na zdrave ugljene hidrate sa dijetnim vlaknima iz prirodnih izvora.
Zdrave ugljene hidrate možete pronaći u:
• Natural Balance šejkovima
• Natural Balance supama
Ne bojte se ugljenih hidrata. Potrebni su vam, posebno za vaš mozak i performanse! Samo pazite da odaberete zdraviju opciju.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
