1. JOGA U DNEVNOM BORAVKU
Najbolja za: ramena, ruke, leđa i trbušni zid
Ljubiteljima joge među vama je poznata poza Psa s licem prema dole (Adho Mukha Svanasana). Položite dlanove i kolena na pod. Podignite kolena sa poda. Bedra gurajte prema plafonu, a pete spustite što više možete prema podu. Izravnajte kolena. Utisnite se u podlogu dlanovima i stopalima. Telo bi trebalo da vam bude u obliku obrnutog slova V. Zadržite položaj koliko možete. Završite vežbu kratkim odmorom na kolenima. Ponovite.
2. ISKORACI U HODNIKU
Najbolji za: noge, zadnjicu, stomak i leđa
Ispravite gornji deo tela, blago podignite bradu i angažujte trbušne mišiće. Daleko iskoračite levom nogom. Duboko se spustite, tako da vam levo koleno ne prelazi stopalo iste noge, dok je desna noga savijena pod uglom od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj i isto ponovite s desnom nogom. Ponavljajte vežbu naizmenično desnom i levom nogom.
3. BICEPS PREGIBI U KUHINJI
Najbolji za: ruke, ramena i leđa
Stavite po pakovanje šećera ili brašna od 1 kg u svaku ruku – još bolje ako imate male tegove! Stanite uspravno, noge neka su vam raširene u širini kukova, ruke ispružene sa strane sa dlanovima okrenutim prema gore. Savijte obe ruke u laktovima sve do ramena. Ponovite.
4. PROPADANJA NA STOLICI
Najbolje za: ruke, prsa i leđa
Sedite na rub stabilne stolice; stopala su jedno blizu drugog i celom površinom na podlozi. Postavite ruke sa spoljaštnje strane bedara, kako biste pridržavali rubove stolice. Savijajući ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, spuštajte se prema podu, a zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu.
5. IMPROVIZOVANA BALETSKA ŠIPKA
Najbolje za: zadnjicu, noge i stopala, stomak
Stanite uspravno okrenuti prema površini koja vam je u visini kukova – sudopera ili kuhinjska ploča bi bili idealni. Spojite pete, a prste okrenite prema spolja pod uglom od 45 stepeni. Pridržavajte se rukama za ploču ispred sebe. Ispravite se i stegnite trbušne mišiće. Zatim se podignite na prste i spustite u “plié” ili polučučanj. Uspravite se u početni položaj i spustite pete nazad na površinu. Ponovite vežbu.
6. PODIZANJE NOGU
Najbolje za: stomačne mišiće
Lezite na leđa i podignite noge sve dok ne dođu u uspravan položaj. Blago savijte noge u kolenima. Stegnite trbušni zid i snagom trbušnih mišića polagano spuštajte noge, dok vam stopala ne dođu skoro do poda. Ponovo ih lagano podižite – sve vreme vam leđa moraju biti na podlozi! Ponovite.
7. PLANK (IZDRŽAJ)
Najbolji za: noge, stomačne mišiće i ramena
Lezite na pod, ispruženi na stomak. Podignite se na podlaktice, nogama se oslonite samo na prste. Laktovi moraju biti pozicionirani tačno ispod ramena. Telo je stegnuto i ravno. Držite ovaj položaj koliko god možete.
Tekst: Sophia Marinho de Lemos
