Neke masti su zdravije od drugih, a čak i pomažu u održavanju dobrog zdravlja. Poznavanje razlike može vam pomoći da odredite koje od njih treba izbegavati, a koje jesti umereno. U današnje vreme, kada govorimo o mastima, fokus bi trebalo da bude više na njihovom kvalitetu nego na količini koju uključujemo u ishranu. Na primer, verojatno ste već čuli za Omegu 3. Ali znate li šta je Omega 3 i zašto je trebate konzumirati? Ako ne, nema problema! Za nekoliko minuta bićete na korak do toga da postanete stručnjak za zdrave masti.
Makronutrijent
Masti su, uz proteine i ugljikohidrate, makronutrijenti koji nas opskrbljuju energijom (kalorijama). Masti daju više od dvostruke količine energije po gramu (9 kcal) nego ugljeni hidrati i proteini (4 kcal). Zato je lakše prekomerno konzumirati kalorije iz masti nego iz ugljenih hidrata i proteina.
|
Makronutrijtent |
Kcal/g |
|
Masti |
9 |
|
Ugljeni hidrati |
4 |
|
Proteini |
4 |
Zašto treba da konzumiramo masti?
Masti daju telu energiju u koncentrisanom obliku i deponuju se u masno tkivo kao energetska rezerva. Masno tkivo ne samo da deponuje energiju - ono je takođe toplotno izolirajuće i pruža unutrašnjim organima zaštitu i štiti nerve. Masnoća je neophodna telu za izgradnju i oporavak ćelija i proizvodnju hormona i sl. Masnoća je takođe neophodna za apsorpciju vitamina A, D, E i K topivih u mastima. Takođe nam pruža vitalne (takozvane esencijalne) polinezasićene masne kiseline. Te masne kiseline telo ne može proizvesti samo, zato se moraju obezbediti ishranom. Esencijalne masne kiseline imaju pozitivan efekat na funkcije organa, kao što su srce, mozak i oči.
Preporuke za količine unošenja masti
Sada znamo ZAŠTO nam trebaju masti, ali KOLIKO nam ih zapravo treba? Zdravim odraslim osobama se preporučuje da unose između 25-40% energije (E%) iz masti, koja dolazi i od nezasićenih i od zasićenih masti.
• Nezasićene masti 15-30E%
o Mononezasićene masti 10-20 E%
o Polinezasićene masti 5-10 E%, od čega 3 E% od esencijalnih masti
• Zasićene masti <10 E%
U dnevnoj ishrani od 2000 kalorija, to odgovara oko 55-90 grama masti.
‘Dobre’ naspram ‘loših’ masti
Potrebne su vam različite vrste masti, a važno je odabrati pravu vrstu kako biste osigurali njihov dobar kvalitet u prehrani.
Trebalo bi da konzumirate više nezasićenih masti, uopšteno nazvanih i „zdrave masti“, uglavnom iz biljnih izvora kao što su:
• Ulje repice
• Maslinovo ulje
• Orašasti plodovi
• Semenke
• Avokado
• Masna riba - losos, skuša itd. (životinjski izvori, ali još uvek nezasićene masti)
A trebalo bi da konzumirate manje zasićenih masti i trans masti, uopšteno nazvanih i „nezdrave masti“. Zasićene masti uglavnom potiču iz životinjskih izvora, a trans masti uglavnom dolaze iz industrijski prerađenih biljnih masti. Pokušajte da smanjite potrošnju:
• Putera
• Sira
• Pavlake
• Masnoće iz crvenog mesa
• Mleka s visokim procentom masti
• Pržene hrane (trans masti)
• Kolača / keksa/ peciva (trans masti)
• Masnoća iz kokosa (biljni izvor, ali još uvek zasićene masti)
Pravilo!
Ako su masti u mekšem ili tečnom obliku na sobnoj temperaturi, sadrže više nezasićenih masti.
Razlog zašto se nezasićene masti smatraju zdravijim je činjenica da mogu povećati dobar holesterol (HDL) u krvi. Deluju kao "čistači" za krvne sudove i smanjuju loš holesterol (LDL) u krvi, što za rezultat ima manje "nečistoće" (holesterola) u krvnim sudovima.
Zasićene masti smatraju se manje zdravim jer mogu smanjiti dobar holesterol (HDL) u krvi. Zasićene masti također povećavaju loš holesterol (LDL) u krvi, što rezultira s više "nečistoće" u krvnim sudovima, tj. holesterol se nakuplja u arterijama.
U osnovi, zdrave masti mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok nezdrave masnoće mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, kao što su:
• infarkt miokarda (srčani udar)
• moždani udar
• arteroskleroza
Esencijalne masti
Kao što je već spomenuto, esencijalne masne kiseline vrlo su važne za konzumaciju jer ih ne možemo sami proizvesti. Najvažnije su Omega 3 masne kiseline! Postoji 11 vrsta omega 3 masnih kiselina, a najčešće u našoj ishrani su:
• ALA (alfa-linolenska kiselina)
• EPA (eikosapentaenska kiselina)
• DHA (dokozaheksaenska kiselina)
Dve najvažnije za vaše zdravlje su EPA i DHA - derivati ALA koji se nalazi u hrani biljnog porijekla. Vaše telo pretvara ALA u EPA ili DHA, iako je ovaj proces prilično neefikasan. Umesto toga, EPA i DHA mogu se dobiti direktno iz morskih plodova, uključujući masnu ribu i alge.
Koje su prednosti Omega 3 masnih kiselina?
Omega 3 masne kiseline imaju brojne blagotvorne efekte na ljudsko zdravlje. Na primer, jeste li znali da ove masne kiseline čine deo vaših ćelijskih membrana i da su zbog toga ključne za zdravlje vaših ćelija? Najpoznatiji efekti su brojne koristi za vaše zdravlje srca. Omega 3 masne kiseline mogu i smanjiti trigliceride i povećati nivo HDL (dobrog holesterola) u krvi, a takođe i smanjiti krvni pritisak.
Želite li znati nešto zapanjujuće? Ljudski mozak sastoji se od gotovo 60 posto masti! Zato ne čudi da su Omega 3 masti usko povezane sa zdravljem ovog vitalnog organa i njegovim razvojem. Novi dokazi također pokazuju da je Omega 3, koji se koristi kao dodatni tretman zajedno s lijekovima za jaču depresiju, zapravo smanjio simptome depresije izvan efekata samo uzimanja antidepresiva.
Osim ovih opšte korisnih aspekata Omege 3, postoji još nekoliko specifičnih koristi od EPA i DHA. Vaše telo koristi EPA za proizvodnju signalnih molekula zvanih eikozanoidi, koje igraju brojne fiziološke uloge i smanjuju upale u tijelu. DHA je važna strukturna komponenta kože i mrežnica u očima. Takođe je od vitalnog značaja za razvoj i funkcionisanje mozga u detinjstvu, kao i za rad mozga kod odraslih. Smanjenje DHA kasnije u životu takođe je povezano s oštećenom funkcijom mozga i početkom Alchejmerove bolesti.
Prelepa koža s Omega 3
Jeste li znali da vas Omega 3 može učiniti i lepšom?
Postoje faktori koji utiču na vašu kožu, a koje ne možete kontrolisati - na primer, genetika, uzrast i pol. Dobra vest je ipak da postoji još više faktora koje MOŽETE kontrolisati, kao što su:
• izlaganje suncu - izloženost štetnim zracima treba da bude ograničena
• rutina nege kože - proizvodi koje koristite dok negujete kožu izvana
• zdrava ishrana - hrana koju konzumirate za hranjivu negu kože iznutra
Što se tiče njege vaše kože iznutra, određeni sastojci, poput Omega 3 masnih kiselina, pomažu u borbi protiv upala i poboljšavaju lipidnu barijeru kože. Te esencijalne masne kiseline takođe doprinose elastičnosti kože i sadrže vlagu i pomažu u poboljšanju izgleda kože.
Gde pronaći Omegu 3
Hrana bogata Omegom 3 je masna riba, poput lososa, haringe, sardele i skuše. Riblje ulje, dodaci ribljeg ulja i alge takođe sadrže Omega 3. Preporučuje se jesti masnu ribu dva puta nedeljno kako biste obezbedili dovoljnu količinu Omege 3 za svoje zdravlje.
Kada biste trebali da počnete da uzimate Omega 3 dodatke ishrani?
Ako dva puta nedeljno ne jedete masnu ribu, a želite da obezbedite dovoljnu količinu Omege 3 za optimalno zdravlje – pravo je vreme!
Zdrave masti s Wellnessom by Oriflame
Od samog početka, Wellness by Oriflame posvećen je pružanju najkvalitetnijih dostupnih prehrambenih proizvoda.
Omega 3
Wellness by Oriflame Omega 3 dodaci ishrani za decu i odrasle, pružaju zdravo riblje ulje (uključujući esencijalne masne kiseline dugog lanca EPA i DHA. Riblje ulje potiče iz održivih ribljih rezervi, a sertifikovano je od organizacije „Prijatelji mora“ (Friend of Sea) koje obezbeđuje održive proizvode. Riblje ulje prolazi postupak prečišćavanja u pet koraka kako bi se obezbedio visokokvalitetan i čist proizvod.
Uz uravnoteženu ishranu, redovan unos Omega 3 dodataka ishrani pomaže u podršci celokupnom zdravlju i dobrobiti, uključujući održavanje normalne funkcije srca *, vida ** i mozga **.
Fokusirajte se na nezasićene masne kiseline u vašoj ishrani, a posebno na esencijalne Omega 3 masti!
* Povoljan efekat postiže se dnevnim unosom od 250 mg EPA i DHA.
** Povoljan efekat postiže se dnevnim unosom 250 mg DHA.
